たった4時間の時差でも起きる!?そうならないために…時差ぼけの対策と解消法

たった4時間の時差でも起きる!?そうならないために…時差ぼけの対策と解消法

  • 2016/02/11
  • 旅行


こんにちは。機内でもよく眠ることが出来るnana(@nanapekota)です。

あなたは、海外旅行での移動時間に「時差ぼけ」を経験したことはありませんか?

わたしは、今まで日本・オーストラリア間の移動ばかりしていました。その時差は1、2時間とほぼ時差がないと言えるものです。しかしこの度、ニュージーランドと日本での移動で時差ぼけを体験してしまったのです。

もう二度と体験したくないこの時差ぼけについて、解消法を調べてみました。もちろん、最初から時差ぼけにならないほうが良い!ということで、時差ぼけにならないための対処法も合わせて調べてみました。

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時差ぼけの原因とは


人間の身体は外的刺激(光の明暗、社会的な刺激)により生活リズムを刻んでいるが、旅行・出張などによる長距離移動を短時間に行った際、周囲で発生している外因性リズムと身体に刻まれている生活リズム(内因性リズム)に同期のずれが生じる。この同期のずれが修正されるまでの期間、身体に発生する不調状態を総じて「時差ぼけ」と呼ぶ。

参照:Wikipedia「時差ぼけ」

つまり、体内時計と現地時間との間にズレが生じることが原因で体調不良を招くということですね。

わたしの身に起こった時差ぼけをご紹介します。

ニュージーランドから日本への移動

ニュージーランドがサマータイムの時期だったため、このときの日本との時差は4時間でした。乗り換えは1回、乗り継ぎの待ち時間は1時間と短かったです。待ち時間は空港内の搭乗口の移動等であっという間に過ぎたため待っている感覚はほぼありませんでした。

日本に着いた時には「睡眠時間を長くとる」ことで時差ぼけにならないように調整しました。調整というほどの方法でもないですね。

夜に北海道に着いて、寝たのが日本時間の23時ころ(ニュージーランド時間だと25日夜中の3時ころ)。そして翌日、日本時間の朝7時に起きました。(ニュージーランド時間ではお昼11時ころ起きたことになります。)つまり8時間たっぷり寝ています。

なので、ニュージーランドから日本への移動では特に困ったことはなかったのです。

日本からニュージーランドへの移動

この移動により、わたしの時差ぼけは起きました。体内時計は日本時間のままニュージーランドでの生活が始まってしまったのです。

ニュージーランドで家に着いたのは朝10時。日本時間では朝6時です。当然眠いので、寝てしまいました(これが時差ぼけが長引いてしまった原因です!)。そのおあとはのんびり過ごして、夜は疲れていたので寝ました。

翌日、アラームをセットせずに起きたのがお昼の12時でした。日本時間だと朝8時。日本時間では、そう遅いわけではありません。眠たい体を無理やり引きずりおろし、外の空気を吸いにお出かけをしました。

 

ここまでは良かったはずですが・・・!!

 


夜、寝たいのに寝られないのです!!ニュージーランドが夜中0時のとき、日本ではまだ夜8時。体内時計が日本時間のため、ベッドに入ってもなかなか寝付けません。たまにチラチラと時計を見ては「あー・・・時間だけが過ぎていく…眠れない…」などと思っていましたが、最後に時計を見たのは夜中3時。日本時間だと夜11時、やっと眠りにつく時間です。

 

翌日からお仕事でしたが、寝よう寝ようと思っていたのに結局ニュージーランド時間夜中3時ころまで寝つけませんでした。

 

そしてお仕事から帰ってきたニュージーランド時間午後7時、睡眠不足のためとっても眠いのです。しかし、下記にあげる時差ぼけ解消法を実践し、中途半端な時間に眠ってしまわないようにしています。


時差ぼけの解消法

時差ぼけになってしまったら、いち早く解消したいですよね。どのようにして時差ぼけを解消するのでしょうか。その方法をご紹介いたします。


朝の太陽の光を浴びる。


人間の体は朝起きて太陽の光を浴びてから活動するように出来ているということなので、その備わった体の仕組みに従って体内時計を整えましょう。

1日の流れを規則正しくする。

朝起きる→朝食→昼食→夕食→夜眠る

この流れを作りましょう。変な時間に食事をしたり睡眠をとると、体のリズムがなかなか戻りにくくなります。無理はせずに仮眠やおやつ程度は調節します。その時にはちょっとだけということを忘れずに。

朝まで寝ているか、夜まで起きている。

ちょっと無理やりな気もしますが、お休みがあって調節出来るなら…変な時間に寝始めて途中で目が覚めてしまうよりは、極端だけどずーっと寝ているかずーっと起きているのも時差ぼけを治す方法のひとつです。。

わたしはもしお仕事じゃなかったら、30時間くらい寝ているでしょう。

時差ぼけを予防するには

最初から時差ぼけにならないのが一番!時差ぼけになる前に、そうならないための対策も書いておきます。

機内食を食べる


機内食は到着地の環境に合わせて出されているので、出来るだけ食べるようにします。

おなかが空いていなくても、少しでも口にするだけで体内時計を現地時刻に近づけられるのです。

水分を摂る

お好きなドリンクでリラックスして過ごしましょう。お酒は出来るだけ避けたほうが良いといろんなところに書いてありましたが、たしなむ程度なら良いですね。でも、お酒を飲むと酔いやすくなる傾向にあるので、ほどほどにしましょう。

機内での睡眠時間を調整する

現地の到着予定時刻に合わせて、どの時間に寝ておくか変わります。

例えば現地到着が朝だったら、到着直前まで寝ていられるように前半は起きているか、搭乗してからずっと寝ているか

逆に到着時刻が夜で着いたら寝るだけという場合は、フライトの前半のほうで寝るのが良いでしょう。香りのついたアイマスクはリラックス効果もあってオススメです。

 

飛行機に乗ったら腕時計の時間を変える

小さなことですが、到着地の時間を見ながら過ごすことによって、「もうそろそろ寝る時間かな。」「あ、お昼の時間だ。」と、視覚から体にお知らせして判断させます。

今回の時差ぼけの反省点

  • ニュージーランドに戻ってきてからお昼寝をしたこと。時差ぼけを長引かせた。(朝11時前からお昼の3時までたっぷり眠った。)
  • 翌日、中途半端な時間に起床したこと。(お昼12時)朝きちんと起きるか、起きずに翌々日の朝まで寝ていたほうがよかった。
  • ベッドに入ってから時間を気にしすぎたこと。「まだ眠れなーい。」と思いながらゴロゴロ、時計をチラチラ。気にしないであゆちゃんのオルゴールミュージックでも流しておけばよかった。

まとめ

時差ぼけを予防するには…

時差ぼけの対策
  • 機内食を食べる
  • 水分を摂る
  • 機内での睡眠時間を調整する
 

万が一、時差ぼけになってしまったら…

時差ぼけの解消法
  • 朝の太陽の光を浴びる。
  • 1日の流れを規則正しくする。
  • 朝まで寝ているか、夜まで起きている。
 

対策を万全にして、あなたの旅行が時差ぼけせずに体調バッチリで楽しめますように。

 

with LOVE, nanapeko


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